绳索下压百思特网（绳索下压练三头哪个头）原创悠米爱健身2020-04-23 22:03:39
大家好，我是悠米。
想要增加手臂围度，肱三头肌的训练必不可少。
针对肱三头肌的动作有很多，比如颈后臂屈伸、俯身哑铃臂屈伸、仰卧臂屈伸等等，在卧推和俯卧撑中，也能附带练到肱三头肌。
这里有人要问了，我经常看到有人在龙门架那里做一种下压动作，那个该怎么练呢？
今天就来介绍一个新的动作：“绳索下压”，一起来看看吧。
①和直臂下拉对比
与绳索下压有一个类似的动作：“直臂下拉”。
两个动作看似动作轨迹一致，但是在动作模式上还是有本质区别。
主要不同之处在于：
直臂下拉和绳索下压对比
直臂下拉在准备阶段手臂完全伸直，整个过程中不能屈肘，而且在底部位置还有挺身的过程。
绳索下压在开始准备时手臂已经屈肘，然后再向下伸直手臂，整个过程中身体保持不动。
通过对比发现：直臂下压主要针对背阔肌，而绳索下压主要针对肱三头肌。
②绳索下压针对肌肉
绳索下压针对肌肉群
绳索下压，通过双臂屈肘→下压绳索至最低位，使得前臂向着肘部伸展。
直到完全伸直手臂后，肱三头肌三个部位都能得到最大化的刺激。同时前臂肌群也有一定的受力。
绳索下压动作演示
●调整龙门架滑杆至高位，并选择适当的重量。
●站立在百思特网龙门架前，身体略微前倾。
●双臂屈肘，并用双手握住绳索两端，保持姿势不动。
●开始用力下压绳索，直到手臂完全伸直后停止，然后再回位重复动作。
①不能过度弓背
错误动作：过度弓背
在准备姿势时，身体略微前倾，同时需要保证腰背挺直状态。
如果过度弓背，绳索拉线会触碰到面部，动作完成会受到限制。
②肘部不要前移
错误动作：肘部前移
在做动作时，上臂需要夹紧身体两侧，这样可以避免身体晃动。
如果在做完一次动作后，肘部前移过多，会耗费更多的前臂力量。
可能会出现：肱三头肌还没有练到位，前臂却提前力竭的情况。
③动作底部姿百思特网势
注意左右对比：左边直接向下，右边绳索分开
在手臂伸直后，还需要将绳索向外分开一些，这样运动轨迹加长。
如果直接向下，肱三头肌刺激感受度会被减弱。
手臂向内旋转，外侧头受力明显
另外如果手臂向内旋转，在动作底部会加大对肱三头肌的刺激。
④加入单手动作
单手反握下压动作
将绳索更换成单个把手，然后先用左手反握做下压动作，做完指定次数后，再换右手做动作。
这里需要将重量调至最低，重量强化单侧肱三头肌。
绳索下压可以放在肱三头肌训练的末尾，重量感受力竭效果，前面还需要搭配其它动作。
这里推荐搭配：俯身哑铃臂屈伸和颈后臂屈伸。
参考计划：
俯身哑铃臂屈伸：4组*12次
颈后臂屈伸：4组*10次
绳索下压：双手动作4组*12次，单手动作左右各做3组*15次
具体操作，根据个人能力做上下调整。
直臂下拉和绳索下压都是通过龙门架来操作，但是两个动作有着本质的区别。
直臂下拉动作，手臂完全伸直，不能屈肘，底部还有挺身过程，主要针对的是背阔肌。绳索下压是准备阶段就屈肘，然后到动作底部手臂伸直，没有俯身起身过程，主要针对的是肱三头肌。
绳索下压通过双臂屈肘，然后下压绳索至最低位，使得前臂向着肘部伸展，完全伸直手臂后，可以刺激到肱三头肌，同时在运动中也能附带练到前臂肌群。
做好这个动作，需要注意：可以略微前倾，但需要保证腰背挺直，不能过度弓背，那样拉线会碰到面部。上臂需要夹紧身体两侧，不能出现肘部前移的现象。动作底部，需要将绳索向外分开一些。如果增加手臂内旋动作，肱三头肌受力会更明显。还可以加入单手动作，这样可以感受最大化的力竭效果。
建议绳索下压放在肱三头肌训练末尾，和俯身哑铃臂屈伸、颈后臂屈伸一同训练，效果会更好。
我是，一个热爱健身和美食的路人丁。
觉得还不错的话，还请老铁们关注和点赞吧。
本文地址：