正文：子时序图：豆子
增强型侧向拉伸扭转型
脊柱侧凸是人体内的一种亚健康疾病，主要由姿势不正确引起，如侧卧、坐沙发、坐歪等。由于外部肌肉不对称，导致脊柱侧凸。
瑜伽强调伸展和柔韧性，可以帮助缓解背痛。拉伸和加强背部核心肌肉，可以恢复背部肌肉的平衡，缓解紧张，稳定骨盆，从而矫正脊柱侧凸。
因此，今天要介绍的关键纠错风格是增强的横向拉伸扭转风格。
体式的功效：
这个姿势可以缓解腿部和臀部肌肉的紧张和僵硬，使髋关节和脊柱更有弹性。当头部放在膝盖上时，腹部器官会收缩加强，手腕可以自由活动，这个区域的各个部位的僵硬感会消失。这个姿势也可以矫正下垂的肩膀。在正确的体式中，肩膀向后伸展，让呼吸更深。
接下来，学习几种矫正脊柱侧凸的姿势。这些姿势也可以组合成一组序列。想拥有优美的背线，现在就开始练吧~
01卡特彼勒风格
练习步骤：
第一步。跪下，双手放在垫子上，膝盖张开到和臀部一样宽，双手张开到和肩膀一样宽，脚尖、脚背、腿和膝盖贴地，大腿垂直于地面刚好在臀部以下，手臂垂直于地面刚好在肩膀以下，双手和五指分开，压实地面。
第二步。猫式：呼气，包括胸弓背，下巴找锁骨，眼睛看肚脐，尽量背向上，弯曲。
第三步。牛式：吸气，抬头，挺胸，臀部抬高，腹部收紧下沉。
02低狗风格
练习步骤：
第一步。准备跪在四个角落，手和脚与肩同宽，手放在肩膀下面，膝盖放在臀部下面。
第二步。呼气，脚和脚跟向下踩，臀部向后上推，坐骨推至最高点，身体呈倒“V”形。
第三步。用力压下脚跟，伸直膝盖，收紧大腿肌肉，从脚跟和膝盖窝到臀部坐骨做一条直线。
第四步。用食指、中指、大鱼际用力，手臂和躯干与坐骨保持一条直线，手臂从腋窝向外转动，放松肩部和颈部，头部和脊柱保持一条直线。
03加强横向延伸和扭转
练习步骤：
第一步。以站在山上的姿势进入，双脚张开，大约一条腿长。
第二步。双臂在头上旋转，伸展手肘。
第三步。左脚内扣大于60，右脚外展90，右脚脚跟与左脚足弓对齐，身体向右转。
第四步。内旋收紧双腿，身体前倾，背部向前下伸，双手放在右脚踝两侧，拉伸脊柱。
第五步。从腹部向右扭转身体，右手向天花板伸直，朝手指方向看。
04婴儿型
练习步骤：
跪着站在垫子上，双脚并拢(或张开至与垫子同宽)，大脚趾并拢，双腿并拢，臀部坐在脚后跟上，身体前倾，腹部靠近大腿，额头接触地面，颈部放松，双手自然置于身体一侧，或双臂向前伸展，手掌接触地面。
05战士2
练习步骤：
第一步。深吸气，双脚跳适当距离，双脚外侧与垫面平行，脚尖指向前方，双手水平抬起，右脚旋转90度，左脚略微向内屈曲，右脚跟与左脚成一条直线，膝盖骨抬起，大腿向外旋转，右脚脚尖和膝盖成一条直线。
第二步。保持骨盆直立，尾骨下沉，胸部张开，呼气，蹬后腿，弯曲前腿膝盖，膝盖与脚尖同向，小腿与地面垂直。转头看指尖向膝盖方向的延长线。
06桥型
练习步骤：
第一步。仰卧在垫子上，呼气，弯曲双腿，用脚掌踏地。
第二步。手指几乎能碰到脚后跟。
第三步。吸气，双脚向下推垫子。
第四步。将臀部和上半身抬离地面。
第五步。双肩下推至背部，肩胛骨内收，胸部张开。
第六步。压
先仰卧，右膝弯曲靠在胸前，双手托住右膝，左手放在右大腿外侧，右膝向左引导。感觉好的话可以保持颈部中立，或者感觉好的话可以向右看，左手握住右大腿，这样右腿可以靠重量落地，或者喜欢的话可以把左臂向左伸直，这样双臂成一条直线。此时至少深呼吸5次，然后反转。
08靠墙倒箭头
练习步骤：
找一面墙，背紧贴地面或床，臀部紧贴墙壁。双腿并拢，与墙壁平行，尽量与上身保持垂直。手臂自然地放在身体两侧，手掌朝下。确保身体结构对称，脊柱不要向一侧倾斜。保持呼吸均匀，双腿伸直。如果你是初学者或者背部僵硬的人，可以在腰部垫一个枕头，然后用毛巾遮住眼睛，手像仙人掌的手臂。坚持15-20分钟。
今天的练习不知道大家都是怎么学的。记住！练习要遵循循序渐进的原则，体式要在自己的承受范围内，练习要无痛。毕竟适合自己的才是好的！合十礼~
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